運動可以使大腦更健康

美國哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰．瑞提醫師，在《運動改造大腦》一書中，舉出各項實證研究，主張運動不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智，穩定情緒，增進學習力。身體只要動起來，就可以增長腦細胞，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮等困擾，還能減緩老化、預防老人失智症！運動可以對心理健康和認知能力產生深遠的影響。

運動改造大腦 EQ和IQ大進步的關鍵 Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008) 作者：John J. Ratey, MD, with Eric Hagerman，譯者：謝維玲 出版社：野人文化 出版日期：2009年5月

摘要：

運動的重點，在於塑造和調節大腦，鍛鍊肌肉和調節心肺機能只是附加效益。
美國部分中小學校(從幼稚園到高中)，摒棄傳統的會將生性害羞、動作笨拙、身材走樣的孩子推到一旁坐冷板凳而使之邊緣化的體育課；改成在每天正式上課前，先讓學生去上一節體適能(fitness)的體育課。其目的在使學生持續運動達到自己最大心跳率的八到九成。這不僅能使學生的身體更為健康，也能對學生的記憶、專注力與教室行為產生正面效果，提高學習成績。如果是在體育課後，接著再讓他們上最難的學科(例如：數學)，更能增進學習效果。此外，體育課也可以增進人際互動的社會技巧，減少校園暴力。

運動，可以使大腦產生三種神經傳導物質：多巴胺、血清素、正腎上腺素。這些神經傳導物質，可以穩定情緒、增加幸福感、克制衝動、提升自尊心、增加注意力與警覺心等。運動，也可以促進「腦衍生神經滋養因子」(BDNF)蛋白質的生成，以滋養腦細胞，刺激海馬回神經元的新生與連結。(p52-55,142)

1. 學習：運動可以在三個層次改善學習能力：(1)能使心智最佳化，提高警覺性、注意力和動機；(2)能促進神經細胞互相結合；(3)刺激大腦海馬回(主宰記憶)裡的幹細胞發展出新的神經細胞(神經新生)。
2. 壓力：運動，可以使人更有掌控感、有自信，以幫助紓解壓力和沮喪感，而較能應付繁重的工作。壓力愈大，身體愈需要動，大腦才能運轉更順暢。
3. 焦慮：運動可以改善焦慮、恐慌症狀。
4. 憂鬱：運動可以抗憂鬱。
5. 注意力不足：對於注意力缺失過動症(ADHD)患者(缺乏耐心、衝動易怒也是其中的症狀)、有閱讀障礙者，武術、體操等動作複雜且需要大量注意力的運動，可以讓人保持全神貫注，改善注意力不足之症狀。
6. 成癮：規律性和肢體活動，能讓大腦忙碌起來，轉而注意毒品以外的事項，減少成癮者(藥物、酒精、尼古丁、電玩等等所有會讓人成癮的事物)對成癮事物的渴望。所以，可以用運動代替癮習。運動雖然也會讓人成癮，但運動對人體有益，沒有副作用。
7. 荷爾蒙變化：女性在懷孕期經常運動(每天30分鐘中度激烈的有氧運動)，可以促進胎兒腦神經細胞的發展。運動能讓女性克服一生中都會經歷到的荷爾蒙波動所帶來的不適症狀(經前症候群、產後憂鬱症、停經等)。
8. 老化：運動能預防大腦退化，促進神經活動和神經新生刺激細胞的連結與生長。強化老年人的大腦，效果都比作用於年輕人的大腦更為深遠。運動，在身體上，可以強化心血管系統、減少肥胖、增強免疫系統、鞏固骨骼，在大腦上，可以提振情緒、激發動機、強化神經可塑性(預防神經退化性疾病)。運動可以促進腦神經元的連結，心智刺激則能將它們派上用場。心智刺激的方式，包括不斷的學習、廣泛的人際接觸(包括志工服務等)。因而產生的新奇經驗，會對大腦產生更多獲得神經連結、神經元的需求。

訓練計劃：先準備心跳監測器，再達到下列的運動量。

• 美國疾病管制局的建議值：每週至少五天從事三十分鐘的中度有氧運動(最大心跳率在65%~75%的範圍)。
• 作者的建議：每週六天從事四十五分鐘到一小時的有氧運動，其中四天進行時間較長的中度運動(例如慢跑)，另外兩天進行時間較短的激烈運動(最大心跳率在75%~90%間)(例如快跑)。
• 有人陪伴會讓運動變得比較容易。
• 運動習慣的養成，可以從步行開始，以微喘的步調(最大心跳率的55%~65%)走上一小時。

心得：

       看完本書後，深深覺得，運動根本是一種身心特效藥！這樣的描述，不知是否有過度誇大其效用之嫌。但無論如何，運動對身心都有一定的攻效。除了鍛鍊身體以外，運動能健全心理、增強腦力。而使大腦更健康，才是運動的重點！本書雖然提出各項實證研究之證據，來支持其主張。不過，個人以為，本書作者對於數據的引用，是有瑕疪的。例如，作者提到：「體能消秏量偏高的女性發生認知障礙的機率比其他女性少了百分之二十」(p245)，卻未說明其基數，也就是沒有說明其計算依據的人數，例如每千人會影響多少人。這會讓我們無法確知影響到底有多大。就前項數據而言，假設其他女性發生認知障礙每千人只有一人，則體能消秏量偏高者發生率即使少了百分之二十，對於群體發生認知障礙的機率，就幾乎沒什麼影響。然瑕不掩瑜，本書論點仍然值得加以重視。尤其是本書在開頭所提到的，美國中小學校採取正式上課前先上一節體適能體育課的教育方式，實在是一項革命性的實驗與發現，在看到其驚人的效果後，非常值得我們加以倣效。希望教育主事者，也可以看到這一本書。